La cama para dormir

Descansar correctamente tiene una serie de beneficios físicos, estéticos y mentales. Los especialistas advierten que un descanso apropiado debería consistir en 8 horas de sueño/noche. Además, sostienen que la persona debe descansar en un ambiente que haya sido previamente ventilado, libre de ruidos molestos y a una temperatura templada. Para descansar lo mejor posible, se debe prestar una especial atención a los diferentes elementos que forman parte de la actividad de dormir, es decir: la almohada, el colchón, la ropa de cama y el pijama.

• Almohada. Las almohadas pueden están hechas de diferentes materiales, entre los que cabe destacar: el látex, las plumas y las fibras de poliéster. Entre estos materiales, no hay ninguno que sea mejor que el resto. La almohada más apropiada dependerá de cada uno y de la postura que elija para dormir. Aquellos que duermen de lado, deberán buscar una almohada que sea alta y dura y que mantenga el cuello erguido y en una posición cómoda. Aquellos que duermen en pareja no deberían compartir nunca la misma almohada. Es importante que cada uno tenga su propia almohada para que pueda tener aquella que mejor se adecue a sus características. 

• Colchón. El colchón es un elemento básico para descansar bien, pues es la superficie sobre la que reposa el cuerpo. Es conveniente que el colchón no sea ni muy rígido ni muy blando, es decir, que tenga una firmeza intermedia. En el mercado existen diferentes tipos de colchones que se diferencian por los materiales de que están hechos. Los colchones más habituales son los colchones de muelles, látex o espuma. Los colchones ideales son los de látex, ya que tienen una alta durabilidad (entre 15 y 18 años) y se adaptan sin dificultades a la forma del cuerpo y a la postura que la persona adquiere para dormir. También son los colchones más caros. Los más populares son los colchones de espuma o de poliuretano. Estos colchones tienen una elasticidad y un precio intermedio. Los colchones de muelles, son los colchones que más se han utilizado en el pasado, aunque cada vez se sustituyen más y más por otros tipos de colchones. En este caso, las características del colchón variarán dependiendo del tipo y dureza de los muelles. Estos colchones suelen durar hasta 10 años.

• Ropa de cama. Es fundamental prestar también una especial atención a la ropa de cama (mantas y sábanas), ya que los materiales de los que están confeccionados tendrán una relación directa con el buen descanso. Se recomienda no utilizar materiales que no permitan transpirar ya que pueden generar un calor excesivo y muy molesto. Los materiales ideales son aquellos que combinan tejidos mixtos y sintéticos.

• Pijamas. Los pijamas deben ser lo más cómodos posibles. Se aconseja que no tengan botones o elásticos que puedan apretar. También se recomienda que sean lo suficientemente anchos como para que no sean molestos si uno se mueve por la noche.

Que es el sueño

El sueño es la actividad mental que se produce en una persona cuando duerme. Se trata de una sucesión de pensamientos e imágenes que se suceden en la mente de la persona cuando está dormida que experimenta como si fueran reales. Según grandes estudiosos del sueño como Sigmund Freud, soñar es la consecuencia de los sentimientos y emociones que la persona tiene reprimidas. Soñar provoca que el estado emocional se represente por imágenes visuales y auditivas que se producen mientras duerme. Freud entendía que a partir de la interpretación de los sueños, se podían conocer los verdaderos problemas de la persona (sus fobias, angustias, tensiones, complejos y problemas sexuales o afectivos). Cuando un analista desea analizar los sueños, analiza aquello que la persona objeto del análisis recuerda. Muchos investigadores sostienen que solo podemos recordar una parte de nuestros sueños.

En un período de descanso normal, pueden describirse ciertos momentos o fases que se relacionan directamente con el descanso y la actividad onírica. La primera fase es la que se llama sueño NREM (sin movimiento rápido de ojos), a la que sigue el sueño REM (sigla en inglés Rapid Eye Movement, o Movimiento rápido de ojos).

La fase NREM se caracteriza por la transición de la vigilia al sueño. En esa fase, la persona empieza a relajarse, empieza a perder noción de la realidad, tiempo y espacio. A su vez, experimenta cambios físicos como una reducción en la presión arterial y la frecuencia cardiaca. En esta etapa, no se evidencian movimientos rápidos de ojos.

La fase REM es la etapa en la que la persona que sueña puede recordar su sueño. El movimiento de los ojos sólo se produce cuando está soñando.

El acto de soñar es un proceso involuntario en el que se manifiesta toda la información que está en el inconsciente. Lo más habitual es que se sueñe a partir de situaciones que se han vivido recientemente, como el mismo día.

Cuando una persona sueña con algo placentero, se producen ciertas reacciones fisiológicas: se eliminan sustancias y toxinas generadas por la fatiga y el cansancio mental; los músculos se relajan, y la circulación sanguínea y la respiración se vuelven más lentas. Sin embargo, cuando una persona tiene pesadillas, pueden generarse el efecto contrario, es decir: aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, acumulación de tensión muscular. La persona puede llegar a despertarse de manera brusca, llorando o sudando.

Cómo Dormir Mejor

Cuando una persona se siente mal, podría ser porque no se está durmiendo lo suficiente. El trabajo, las tareas de la casa y los cuidados de los niños podrían dificultar su sueño y descanso. Si a esto se le añaden otros aspectos como preocupaciones financieras, un posible despido, las relaciones con los demás o alguna enfermedad, la calidad de sueño todavía se podría deteriorar más.

Aunque posiblemente sea difícil eliminar todos aquellos factores que interfieren con el sueño y que no permiten dormir bien, se puedes crear un entorno y adoptar hábitos que faciliten una noche más descansada. A continuación se describen una serie de sugerencias que se pueden aplicar si se tienen problemas para dormirse o para dormir:

• Dormir la cantidad de horas necesarias. Se recomienda dormir 8 horas diarias. Este número puede variar en función de la edad de la persona y la exigencia física e intelectual que va a tener durante el día. Se recomienda que la persona tenga un horario fijo para dormir y despertar, ya que esto le ayudará a que su cuerpo se acostumbre a descansar siempre a la misma hora.
• Se recomienda ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora, también los fines de semana. Mantener un horario fijo refuerza el ciclo de dormir y despertar y puede ayudar a quedarse dormido con mayor facilidad y rapidez.
• Cenar temprano. Los médicos recomiendan que la cena sea ligera y se cene por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Además, recomiendan evitar el alcohol, el tabaco y la cafeína, que son estimulantes que favorecen el insomnio. Si se es propensa a padecer acidez estomacal, se deben de evitar las comidas picantes o que tengan grasa, ya que éstas pueden hacer que empeore el acidez y que no se pueda descansar bien. También se puede limitar la cantidad que se bebe antes de irse a la cama. Beber demasiado líquido puede hacer que una se despierte muchas veces por la noche para ir al baño.
• Evitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina por la tarde. Estos productos son estimulantes y dificultan el sueño. Además, los fumadores pueden padecer los síntomas de abstinencia por la noche. Se debe de evitar el consumo de cafeína, 8 horas antes de la hora de dormir. Aunque el cuerpo no almacena la cafeína, son necesarias varias horas para eliminar la cafeína y sus efectos. Aunque a menudo se piensa que el alcohol es un sedante, la realidad es que dificulta dormir bien.
• Realizar actividades físicas. La realización de una rutina de ejercicios físicos al aire libre permite que el cuerpo esté más cansado por la noche y le cueste menos conciliar el sueño. Esto es especialmente el caso del ejercicio aeróbico. Pero también es importante no hacer ejercicio tres horas antes de irse a dormir, ya que esto sí dificultaría dormir bien.
• Procurar dormir en un ambiente propicio. Es fundamental que la habitación haya sido ventilada previamente, cuente con la temperatura adecuada (fresca), la luz esté apagada o tenue y no haya ruidos molestos. Para conseguir esto, se pueden utilizar los distintos aparatos y utensilios que hay disponibles, tales como persianas, cubrirse los ojos, tapones en los oídos, mantas adicionales, un ventilador, un humidificador y cualquier otro producto disponible que ayude a tener un entorno apropiado.
• Dormir principalmente por la noche. Las pequeñas cabezadas diurnas pueden quitar muchas horas de sueño nocturno. Es importante limitar el tiempo que se duerme durante el día a media hora, y hacerlo a primera hora de la tarde. 
• Elegir una almohada, colchón, pijamas y ropa de cama adecuada. El tipo de colchón y almohada más apropiados dependen de cada persona, pero es importante asegurarse de que se tiene una cama que es suficientemente cómoda. Si se comparte la cama, es importante asegurarse de que hay suficiente espacio para dos. Los niños y las mascotas, a menudo dificultan el descanso por lo que es importante limitar el número de veces que niños y mascotas duermen con una. 
• Empezar con una rutina que sea relajante antes de irse a la cama. Hacer la misma rutina cada noche es importante porque es una forma de decirle al cuerpo que es momento de descansar. Esta rutina puede incluir una ducha o un baño con agua caliente, leer un libro o escuchar música tranquila. Las actividades relajantes con luces suaves pueden facilitar el sueño.
• Irse a la cama solo cuando se está cansada y apagar la luz. Si después de acostarse no se puede conciliar el sueño en los siguientes 15 - 20 minutos, una debe levantarse y hacer otra actividad pero no quedarse en la cama. Se debe volver a la cama solo cuando se esté cansada. Es importante no obsesionarse con la idea de dormir ya que el estrés y la ansiedad dificultarán aún más quedarse dormida.
• Utilizar pastillas para dormir sólo como último recurso. Es importante consultar con el médico antes de tomar cualquier pastilla para dormir para que se asegure que éstas no tienen otras contraindicaciones y para que determine la dosis adecuada. Si ya se están tomando pastillas para dormir, se debe de ir reduciendo gradualmente la dosis y nunca mezclar las pastillas con el alcohol. Si se siente mareada o somnolienta durante el día, se deberá hablar con el médico sobre cómo cambiar la dosis o dejar de tomar las pastillas.

Si se tienen problemas para dormir más de tres días a la semana y durante un periodo de tiempo superior a un mes, es recomendable ir a ver a un médico ya que se podría padecer un desorden del sueño como la apnea o el insomnio. Una vez tratado este trastorno, el descanso llegará de nuevo.