Desafortunadamente, tu intuición podría ser correcta.
"Las personas que viajan por negocios dos semanas o más al mes reportan más síntomas de ansiedad y depresión y tienen más probabilidades de fumar, ser sedentarios y reportar problemas para dormir que las que viajan de una a seis noches al mes", según un comunicado de prensa sobre un nuevo estudio realizado por investigadores en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia y en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. Además, "entre los que consumen alcohol, los viajes de negocios extensos se asocian con síntomas de dependencia del alcohol".
La buena noticia es que muchos de estos síntomas de salud negativos se pueden reducir o prevenir con cambios en el estilo de vida. ¿Un área donde puede hacer pequeños cambios que pueden tener un gran impacto en su salud? Controlar su sueño , durante viajes de negocios y más allá .
Rewire habló con Devon Grant, un psicólogo experimental en el Centro de Investigación del Sueño y el Desempeño de Spokane de la Universidad del Estado de Washington, sobre cómo puede mantener su horario de sueño en el camino mientras viaja.
1. La preparación es clave.
Mantener el nivel de estrés lo más bajo posible cuando se está preparando para su viaje es importante para comenzar con el pie derecho, dijo Grant. Pasó más de 10 años dirigiendo un programa de terapia conductual cognitiva del área de Spokane para personas con insomnio antes de aceptar su posición actual, en la que acaba de lanzar un estudio para evaluar la efectividad de una tecnología de entrenamiento y medición del sueño en personas con insomnio.Tal vez usted sea el tipo de persona que puede empacar sus maletas unas horas antes de hacer un gran viaje de trabajo y no sentir una sola punzada de estrés. Pero el resto de nosotros? Es posible que tengamos que planificar un poco por delante.
Si es propenso al estrés por el viaje, dese tiempo suficiente para empacar y prepárese con tiempo adicional.
2. Genere un "Banco" de sueño
"Descansar lo mejor posible" la noche antes de viajar es una manera dorada de comenzar su viaje correctamente, dijo Grant. Pero si tiene suficiente información, incluso podría extender sus preparativos para dormir más allá de eso.Es posible "un banco de sueño", dijo. Algunos estudios muestran que si obtiene una hora o más de descanso adicional durante algunos días previos a su viaje, incluso si tiene un poco de falta de sueño durante el viaje, estará relativamente protegido contra los efectos negativos de pérdida de sueño.
3. Obtener en una zona horaria diferente
Si está haciendo un viaje a una zona horaria diferente, ingrese a la zona horaria de su destino antes de llegar.Por ejemplo, si viaja desde la costa oeste a la costa este, en lugar de intentar hacer ese ajuste de tiempo de tres horas sobre la marcha, comience a acostarse más temprano y se levante temprano en los días previos a su viaje, Grant dijo.
Si es posible, déle a su cuerpo al menos un día para que se adapte a cada hora de diferencia horaria, agregó.
4. ¿Tienes tapones para los oídos?
Si eres sensible al ruido o la luz que se transmite a través de las persianas de un hotel que no son hogareñas, es posible que desees llevar una máscara para los ojos y tapones para los oídos. Adiós al ruido de la carretera, los sonidos de los vecinos del hotel y las luces de neón que se transmiten a tus ojos dormidos; Hola, sueño reparador.5. Considera una ayuda para dormir
Si no le preocupa que el viaje le produzca insomnio, considere la posibilidad de obtener algunas pastillas para dormir, ya sea de venta libre o con una receta de su médico, dijo Grant. (Si no las ha tomado antes, es posible que desee probarlas antes de emprender su viaje. Después de todo, no desea terminar caminando dormido o conduciendo el sueño en una ciudad extraña ).Hay muchos otros pasos que puede tomar antes de recurrir a los medicamentos , dijo Grant, pero es una opción que puede consultar con su médico.
6. Ten en cuenta lo que comes y bebes.
Claro, quieres probar la cocina local mientras tienes la oportunidad. Solo recuerde, es difícil conciliar el sueño con una barriga llena, dijo Grant. Si bebe alcohol, es posible que le resulte más fácil conciliar el sueño, pero la calidad del sueño que duerma puede disminuir .7. Haz tu habitación de hotel acogedora
Como terapeuta del sueño, Grant ayudó a las personas a restablecer buenos patrones de sueño. Parte de ese trabajo incluía ayudar a las personas a consolidar el vínculo entre sus habitaciones y dormir, una conexión que se reduce por hábitos como leer en la cama, explicó.
Evaluar la ropa de cama que se proporciona. Si es una mezcla de posibilidades en capas, reduzca la selección en lugar de intentar quedarse dormido en una colección de edredones, sábanas y almohadas sofocantes, dijo Grant.
Si la ropa de cama es incómoda en general, Grant recomendó ponerse en contacto con la recepción para ver qué puede hacer el personal del hotel por usted. Dependiendo de cómo viaje, también puede usar la estrategia de mi madre: traer una almohada y una manta de confianza de su hogar y luego lavar la manta y la funda de almohada cuando regrese.
Asegúrese de que la temperatura de la habitación sea lo suficientemente fría para promover el sueño.
"Dormimos mejor cuando la temperatura de nuestro cuerpo es baja (er)", dijo Grant. La investigación muestra que la temperatura ideal de la habitación para dormir es de 65 grados Fahrenheit, explicó.
8. Relaja tu cerebro
Comience este proceso aproximadamente una hora antes de irse a dormir. Baja tus dispositivos. Crean "demasiada luz ... que te activa", señaló Grant.Tome un baño caliente, escuche música suave, lea, medite o simplemente siéntese en silencio. Evite todo lo que vaya a mejorar su cerebro, como correr alrededor de la cuadra o hacer ejercicio en el gimnasio del hotel.
Cuando llega el momento de dormir, si es una lucha, no se limite a tirarse en la cama. Levántese de la cama y haga otra actividad tranquila hasta que se sienta cansado.
9. Pon tu ritmo circadiano en marcha.
La mañana después de su primera noche de viaje, abra las persianas y encienda las luces temprano, dijo Grant. Esto "realmente alienta su ritmo circadiano" para trabajar a su favor. Incluso si normalmente no eres un bebedor de cafeína, considera consumir una taza de café temprano en el día.Si estás aturdido a mitad del día y tienes unos minutos de sobra, toma una siesta de 20 a 30 minutos. Solo asegúrate de tomarlo antes de la tarde.
¿Problemas crónicos de sueño?
Si tiene problemas para dormir por un tiempo prolongado, hable con su médico de atención primaria o con un especialista del sueño, dijo Grant. Estos médicos pueden determinar si usted tiene insomnio u otra condición para dormir y si desea realizar un estudio del sueño, remitirlo a un especialista o proporcionarle pastillas para dormir."Un médico siempre tiene una garantía si usted cree que tiene un problema de sueño y ha estado ocurriendo por un tiempo", anotó Grant.
