Trastornos del Sueño

Una persona media necesita dormir unas 7-8 horas cada noche para descansar correctamente. Sin embargo, la cantidad de horas que la persona duerme no siempre guarda relación directa con la calidad del sueño. Cuando el sueño se ve interrumpido debido a determinados factores propios del individuo, y esto ocurre con cierta frecuencia, estamos ante lo que los especialistas denominan un desorden del sueño.

Los desordenes del sueño son trastornos que padecen las personas cuando duermen, impidiendo que el sueño cumpla la función reparadora que debería tener. Los desórdenes del sueño pueden venir de diferentes causas, como puede ser el estrés, condiciones psíquicas, hormonales y otras muchas causas. La mayoría de las personas ha experimentado, en algún momento de su vida, algún tipo de trastorno del sueño. Pero cuando los episodios se repiten con frecuencia, pueden tener consecuencias muy directas sobre el organismo.

Los desórdenes del sueño tienen una relación directa en la calidad de vida de quien los padece. Los más habituales son:

• Apnea del sueño. Las personas que padecen de apnea del sueño, dejan de respirar por períodos breves de tiempo mientras duermen. Esto puede producirse debido a una obstrucción de los conductos respiratorios o porque el sistema nerviosos central no envía la señal para que los pulmones respiren.

• Narcolepsia. Las personas que padecen este trastorno tienen una somnolencia excesiva durante el día, que provoca que se queden dormidas en cualquier lugar y momento. Puede ir acompañada de procesos de cataplejía, de parálisis de sueño y hasta de alucinaciones.

• Síndrome de piernas inquietas. Una persona que padece este desorden del sueño no puede dormirse porque no puede detener el movimiento de sus piernas. Ocurre con frecuencia en personas mayores.

• Sonambulismo. Las personas sonámbulas suelen realizar actividades como caminar, comer, mover muebles y hasta conducir un vehículo estando dormidas.

• Pesadillas y miedo a las noches. Las personas que padecen de pesadillas, ven interrumpido su sueño por pesadillas y sueños raros que los perturban, generando episodios de miedo. En este caso se recomienda una visita al psicoterapeuta ya que estas pesadillas pueden venir como consecuencia de traumas no resueltos.

• Insomnio. Una persona insomne tiene dificultad para dormirse con facilidad y su sueño se ve interrumpido durante la noche.

Los desórdenes del sueño suelen estar relacionados con episodios de estrés, ansiedad y con el consumo de medicamentos inadecuados o sustancias con grandes concentraciones de cafeína o de alcohol. Si una persona padece un trastorno del sueño, debe recurrir en lo inmediato al médico, ya que los efectos físicos y psíquicos del dormir incorrectamente pueden afectar de manera importante a su salud y sobre todo la salud de su entorno.

Etapas del sueño

A través de diferentes estudios científicos, se ha observado que durante las 8 horas de sueño promedio, el ser humano experimenta dos tipos diferentes de sueño: el sueño REM y el sueño NREM. Ambas etapas se distinguen porque en la etapa REM (Rapid Eye Movement o movimiento rápido de ojos), los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados. En cambio en la etapa NREM, no existe este movimiento. La mayor parte del sueño está compuesta por sueño NREM (o sueño sin movimiento rápido de los ojos).

El sueño pasa por diferentes etapas, que se suceden en ciclos que varían entre los 90 y los 110 minutos. Las primeras cuatro fases son sueño NREM, mientras que la última fase es sueño REM.

La primera etapa del descanso se conoce como sueño de Fase NREM. En esta fase, se describen varias etapas.

• Fase 1. Es la etapa de sueño ligero o superficial que ocurre después de acostarse y durante los primeros minutos del sueño. En este estado, la persona puede despertarse con facilidad y el cuerpo suele moverse buscando una posición cómoda. En ese momento, la persona suele tener todavía en mente los problemas que ha tenido durante el día.

• Fase 2. Después de unos diez minutos de sueño ligero, se entra en una segunda fase que dura unos 20 minutos. Este período representa la mayor parte del sueño humano. Es la fase de sueño profundo. La frecuencia cardiaca y la frecuencia respiratoria se hacen más lentas y no se evidencian movimientos oculares.

• Fases 3-4: Sueño muy profundo. En la tercera fase, la frecuencia cardiaca y respiratoria se hacen más lentas. En esta etapa no se sueña.

• La cuarta fase se caracteriza por la respiración rítmica y la limitada actividad muscular. Si se despierta a una persona durante la cuarta etapa (la fase del sueño profundo), la persona no se ajusta de inmediato y se puede sentir atontada y desorientada durante los siguientes minutos.

Pasada la cuarta etapa, se entra en la llamada etapa REM

• Fase 5. Esta etapa llega al final de cada ciclo. Se experimentan cambios en la frecuencia cardiaca y respiratoria, que pueden fluctuar en función de si el sueño es agradable o se tiene una pesadilla. Es la etapa en la que se producen y se recuerdan los sueños.

Durante esta etapa, los ojos se mueven mucho y el ritmo de respiración y la presión arterial aumenta. Sin embargo, el cuerpo está quieto. Es la forma que tiene la naturaleza para impedir actuar y llevar a cabo nuestros sueños.
Después de la fase de sueño REM, el ciclo empieza de nuevo y se repite hasta 5 veces.

La cama para dormir

Descansar correctamente tiene una serie de beneficios físicos, estéticos y mentales. Los especialistas advierten que un descanso apropiado debería consistir en 8 horas de sueño/noche. Además, sostienen que la persona debe descansar en un ambiente que haya sido previamente ventilado, libre de ruidos molestos y a una temperatura templada. Para descansar lo mejor posible, se debe prestar una especial atención a los diferentes elementos que forman parte de la actividad de dormir, es decir: la almohada, el colchón, la ropa de cama y el pijama.

• Almohada. Las almohadas pueden están hechas de diferentes materiales, entre los que cabe destacar: el látex, las plumas y las fibras de poliéster. Entre estos materiales, no hay ninguno que sea mejor que el resto. La almohada más apropiada dependerá de cada uno y de la postura que elija para dormir. Aquellos que duermen de lado, deberán buscar una almohada que sea alta y dura y que mantenga el cuello erguido y en una posición cómoda. Aquellos que duermen en pareja no deberían compartir nunca la misma almohada. Es importante que cada uno tenga su propia almohada para que pueda tener aquella que mejor se adecue a sus características. 

• Colchón. El colchón es un elemento básico para descansar bien, pues es la superficie sobre la que reposa el cuerpo. Es conveniente que el colchón no sea ni muy rígido ni muy blando, es decir, que tenga una firmeza intermedia. En el mercado existen diferentes tipos de colchones que se diferencian por los materiales de que están hechos. Los colchones más habituales son los colchones de muelles, látex o espuma. Los colchones ideales son los de látex, ya que tienen una alta durabilidad (entre 15 y 18 años) y se adaptan sin dificultades a la forma del cuerpo y a la postura que la persona adquiere para dormir. También son los colchones más caros. Los más populares son los colchones de espuma o de poliuretano. Estos colchones tienen una elasticidad y un precio intermedio. Los colchones de muelles, son los colchones que más se han utilizado en el pasado, aunque cada vez se sustituyen más y más por otros tipos de colchones. En este caso, las características del colchón variarán dependiendo del tipo y dureza de los muelles. Estos colchones suelen durar hasta 10 años.

• Ropa de cama. Es fundamental prestar también una especial atención a la ropa de cama (mantas y sábanas), ya que los materiales de los que están confeccionados tendrán una relación directa con el buen descanso. Se recomienda no utilizar materiales que no permitan transpirar ya que pueden generar un calor excesivo y muy molesto. Los materiales ideales son aquellos que combinan tejidos mixtos y sintéticos.

• Pijamas. Los pijamas deben ser lo más cómodos posibles. Se aconseja que no tengan botones o elásticos que puedan apretar. También se recomienda que sean lo suficientemente anchos como para que no sean molestos si uno se mueve por la noche.

Que es el sueño

El sueño es la actividad mental que se produce en una persona cuando duerme. Se trata de una sucesión de pensamientos e imágenes que se suceden en la mente de la persona cuando está dormida que experimenta como si fueran reales. Según grandes estudiosos del sueño como Sigmund Freud, soñar es la consecuencia de los sentimientos y emociones que la persona tiene reprimidas. Soñar provoca que el estado emocional se represente por imágenes visuales y auditivas que se producen mientras duerme. Freud entendía que a partir de la interpretación de los sueños, se podían conocer los verdaderos problemas de la persona (sus fobias, angustias, tensiones, complejos y problemas sexuales o afectivos). Cuando un analista desea analizar los sueños, analiza aquello que la persona objeto del análisis recuerda. Muchos investigadores sostienen que solo podemos recordar una parte de nuestros sueños.

En un período de descanso normal, pueden describirse ciertos momentos o fases que se relacionan directamente con el descanso y la actividad onírica. La primera fase es la que se llama sueño NREM (sin movimiento rápido de ojos), a la que sigue el sueño REM (sigla en inglés Rapid Eye Movement, o Movimiento rápido de ojos).

La fase NREM se caracteriza por la transición de la vigilia al sueño. En esa fase, la persona empieza a relajarse, empieza a perder noción de la realidad, tiempo y espacio. A su vez, experimenta cambios físicos como una reducción en la presión arterial y la frecuencia cardiaca. En esta etapa, no se evidencian movimientos rápidos de ojos.

La fase REM es la etapa en la que la persona que sueña puede recordar su sueño. El movimiento de los ojos sólo se produce cuando está soñando.

El acto de soñar es un proceso involuntario en el que se manifiesta toda la información que está en el inconsciente. Lo más habitual es que se sueñe a partir de situaciones que se han vivido recientemente, como el mismo día.

Cuando una persona sueña con algo placentero, se producen ciertas reacciones fisiológicas: se eliminan sustancias y toxinas generadas por la fatiga y el cansancio mental; los músculos se relajan, y la circulación sanguínea y la respiración se vuelven más lentas. Sin embargo, cuando una persona tiene pesadillas, pueden generarse el efecto contrario, es decir: aceleración del ritmo cardíaco, aumento de la presión arterial, acumulación de tensión muscular. La persona puede llegar a despertarse de manera brusca, llorando o sudando.

Cómo Dormir Mejor

Cuando una persona se siente mal, podría ser porque no se está durmiendo lo suficiente. El trabajo, las tareas de la casa y los cuidados de los niños podrían dificultar su sueño y descanso. Si a esto se le añaden otros aspectos como preocupaciones financieras, un posible despido, las relaciones con los demás o alguna enfermedad, la calidad de sueño todavía se podría deteriorar más.

Aunque posiblemente sea difícil eliminar todos aquellos factores que interfieren con el sueño y que no permiten dormir bien, se puedes crear un entorno y adoptar hábitos que faciliten una noche más descansada. A continuación se describen una serie de sugerencias que se pueden aplicar si se tienen problemas para dormirse o para dormir:

• Dormir la cantidad de horas necesarias. Se recomienda dormir 8 horas diarias. Este número puede variar en función de la edad de la persona y la exigencia física e intelectual que va a tener durante el día. Se recomienda que la persona tenga un horario fijo para dormir y despertar, ya que esto le ayudará a que su cuerpo se acostumbre a descansar siempre a la misma hora.
• Se recomienda ir a la cama y levantarse todos los días a la misma hora, también los fines de semana. Mantener un horario fijo refuerza el ciclo de dormir y despertar y puede ayudar a quedarse dormido con mayor facilidad y rapidez.
• Cenar temprano. Los médicos recomiendan que la cena sea ligera y se cene por lo menos 3 horas antes de ir a dormir. Además, recomiendan evitar el alcohol, el tabaco y la cafeína, que son estimulantes que favorecen el insomnio. Si se es propensa a padecer acidez estomacal, se deben de evitar las comidas picantes o que tengan grasa, ya que éstas pueden hacer que empeore el acidez y que no se pueda descansar bien. También se puede limitar la cantidad que se bebe antes de irse a la cama. Beber demasiado líquido puede hacer que una se despierte muchas veces por la noche para ir al baño.
• Evitar el consumo de cafeína, alcohol y nicotina por la tarde. Estos productos son estimulantes y dificultan el sueño. Además, los fumadores pueden padecer los síntomas de abstinencia por la noche. Se debe de evitar el consumo de cafeína, 8 horas antes de la hora de dormir. Aunque el cuerpo no almacena la cafeína, son necesarias varias horas para eliminar la cafeína y sus efectos. Aunque a menudo se piensa que el alcohol es un sedante, la realidad es que dificulta dormir bien.
• Realizar actividades físicas. La realización de una rutina de ejercicios físicos al aire libre permite que el cuerpo esté más cansado por la noche y le cueste menos conciliar el sueño. Esto es especialmente el caso del ejercicio aeróbico. Pero también es importante no hacer ejercicio tres horas antes de irse a dormir, ya que esto sí dificultaría dormir bien.
• Procurar dormir en un ambiente propicio. Es fundamental que la habitación haya sido ventilada previamente, cuente con la temperatura adecuada (fresca), la luz esté apagada o tenue y no haya ruidos molestos. Para conseguir esto, se pueden utilizar los distintos aparatos y utensilios que hay disponibles, tales como persianas, cubrirse los ojos, tapones en los oídos, mantas adicionales, un ventilador, un humidificador y cualquier otro producto disponible que ayude a tener un entorno apropiado.
• Dormir principalmente por la noche. Las pequeñas cabezadas diurnas pueden quitar muchas horas de sueño nocturno. Es importante limitar el tiempo que se duerme durante el día a media hora, y hacerlo a primera hora de la tarde. 
• Elegir una almohada, colchón, pijamas y ropa de cama adecuada. El tipo de colchón y almohada más apropiados dependen de cada persona, pero es importante asegurarse de que se tiene una cama que es suficientemente cómoda. Si se comparte la cama, es importante asegurarse de que hay suficiente espacio para dos. Los niños y las mascotas, a menudo dificultan el descanso por lo que es importante limitar el número de veces que niños y mascotas duermen con una. 
• Empezar con una rutina que sea relajante antes de irse a la cama. Hacer la misma rutina cada noche es importante porque es una forma de decirle al cuerpo que es momento de descansar. Esta rutina puede incluir una ducha o un baño con agua caliente, leer un libro o escuchar música tranquila. Las actividades relajantes con luces suaves pueden facilitar el sueño.
• Irse a la cama solo cuando se está cansada y apagar la luz. Si después de acostarse no se puede conciliar el sueño en los siguientes 15 - 20 minutos, una debe levantarse y hacer otra actividad pero no quedarse en la cama. Se debe volver a la cama solo cuando se esté cansada. Es importante no obsesionarse con la idea de dormir ya que el estrés y la ansiedad dificultarán aún más quedarse dormida.
• Utilizar pastillas para dormir sólo como último recurso. Es importante consultar con el médico antes de tomar cualquier pastilla para dormir para que se asegure que éstas no tienen otras contraindicaciones y para que determine la dosis adecuada. Si ya se están tomando pastillas para dormir, se debe de ir reduciendo gradualmente la dosis y nunca mezclar las pastillas con el alcohol. Si se siente mareada o somnolienta durante el día, se deberá hablar con el médico sobre cómo cambiar la dosis o dejar de tomar las pastillas.

Si se tienen problemas para dormir más de tres días a la semana y durante un periodo de tiempo superior a un mes, es recomendable ir a ver a un médico ya que se podría padecer un desorden del sueño como la apnea o el insomnio. Una vez tratado este trastorno, el descanso llegará de nuevo.

¿Puede la luz mejorar tu sueño?

Con un estilo de vida ocupado y tiempo limitado, una buena noche de sueño es esencial para afrontar el día que viene. Entonces, ¿qué puedes hacer para darle a tu cuerpo la mejor oportunidad de un buen descanso? Bueno, cambiar la forma en que usas la luz por las noches podría ser la respuesta. La luz juega un papel importante para ayudar a nuestros cuerpos a identificar la hora del día y los niveles de energía que debemos producir. A medida que continuamos desarrollando nuestra comprensión con el aumento de la investigación en estas áreas, estamos descubriendo cómo los diferentes colores e intensidad de las luces LED pueden afectar no solo nuestros niveles de energía sino también cuán bien dormimos. 

Lo más probable es que haya encontrado luz azul en los medios y cómo suprime el sueño. La luz azul juega un papel importante es la alineación de nuestro ritmo circadiano y la exposición a la luz azul durante el día es esencial para aumentar los niveles de energía y la productividad. Sin embargo, con una mayor dependencia de las computadoras, teléfonos, tabletas y televisores, especialmente por la noche, nuestra capacidad para dormir bien es sufrimiento. Esto se debe a que estas pantallas emiten luz azul que nos mantiene despiertos incluso después de que los apagamos. 
¿La solución? Puede atenuar sus pantallas o, idealmente, apagar sus dispositivos una hora antes de irse a dormir. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a la noche y producir más melatonina antes de quedarse dormido y ahora con los horarios de LIFX, ni siquiera tiene que apagar las luces. Simplemente establezca un horario recurrente para cada noche y deje que sus luces se atenúen de forma natural.

Ahora que hemos evitado que la luz azul nos mantenga despiertos por la noche, trabajemos en obtener una mejor noche de sueño. Los estudios han demostrado que la exposición a la luz roja antes de acostarse puede mejorar su sueño. La luz roja es la energía más baja, la forma de luz visible más lenta. Cuando nuestros ojos procesan la luz roja, el impacto es mucho más bajo que el de una luz blanca brillante. Podrías preguntar, ¿qué tiene esto que ver con el sueño? A pesar del color rojo que a menudo se asocia con la energía y la actividad, cuando se usa con iluminación su significado cambia completamente y en su lugar fomenta la relajación y la calma. Esto se debe a que la luz roja engaña a nuestros cuerpos para que piensen que hay muy poca o ninguna luz presente y, a su vez, estimula la producción de melatonina. Entonces, cuando estés listo para quedarte dormido, tu cuerpo también lo estará.

Así que ve y disfruta de un sueño natural e ininterrumpido esta noche con la ayuda de luces LED de colores. ver más

3 consejos principales para reducir el estrés cuando "iluminas tu vida"

El estrés se reduce cuando enciendes tu vida. Tú, como las plantas, necesitan luz para prosperar. Obtener suficiente luz disminuye las posibilidades de depresión o simplemente de mal humor.

Para algunas personas, la falta de luz durante los meses de invierno más oscuros puede conducir a lo que solía llamarse "fiebre de cabina". Ahora la medicina moderna lo llama SAD, Trastorno Afectivo Estacional, una forma de depresión. Si cree que lo tiene, obtenga ayuda profesional.

Cuando iluminas tu vida con una iluminación adecuada, obtienes muchos beneficios. Aquí hay solo algunos.

1. En primer lugar, un área de trabajo debidamente iluminada le permitirá ver las cosas con claridad, ayudándole a trabajar de manera más rápida y efectiva y de forma más productiva. Puede cambiar la disposición de los muebles en su área de trabajo para que pueda obtener luz natural de las ventanas. Si no hay ventanas en su área de trabajo, consiga as lámparas. Una para su escritorio y tal vez una lámpara de pie, apague la luz fluorescente del techo, coloque una bombilla de ahorro de energía en las lámparas y disfrute de una excelente iluminación y la disminución del estrés debido a la disminución de la fatiga visual y los dolores de cabeza.
2. En segundo lugar, el uso estratégico o bien ubicado de la iluminación puede iluminar su visión de la vida, crear un ambiente hogareño cálido y acogedor, y muy importante hacer que se sienta más seguro y menos estresado por la noche. Iluminar su estado de ánimo y su perspectiva mantiene el tono del estrés de su hogar reducido y un lugar agradable para la familia y los amigos. Descubrirás que prosperarás y también tus relaciones.Crear un ambiente cálido y acogedor con velas y buena iluminación relaja la mente y el cuerpo.Tener su casa segura y menos estresante por la noche aumenta la posibilidad de que su hogar sea un verdadero santuario para la autoconstrucción y, por supuesto, obtendrá la reducción del estrés y el sueño saludable para el cerebro que necesita.
3. En tercer lugar, al salir, nada supera el alegre sol y el aire fresco cuando has estado encerrado durante horas en el interior. Este reductor de estrés natural es barato y fácil, se viste para el clima y da un paseo rápido. Tu mente se volverá más clara y si respiras profundamente en el proceso, tu cuerpo se sentirá bien. Deje que la luz del sol caiga sobre su rostro, absorba la calidez de curación, esto es cuidado de sí mismo en su mejor momento.

Bono, piensa en tomar suplementos de vitamina D. Mientras obtiene vitamina D en alimentos y bebidas más enriquecidos, algunas veces necesita un poco más para reducir los ocasionales sentimientos azules o ligeramente deprimidos. Consulte con su médico y pida que se controle su nivel de vitamina D en sangre. Tomar vitamina D varias veces a la semana mantendrá alejado al temido dragón de la depresión.


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